Čo jesť, aby sme spali ako v bavlnke a ako je to s užívaním melatonínu?

Ako spánok súvisí s výživou a ako sa navzájom ovplyvňujú? Ktoré výživové doplnky určené k lepšiemu zaspávaniu naozaj fungujú a ktoré sú iba marketingový ťah? Existujú nejaké potraviny, ktoré pomáhajú zaspať? A ako pomôže užívanie hormónu melatonínu? Odpovede na tieto otázky sme hľadali u Milana Sedliaka, vedeckého pracovníka na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave, a Tomáša Pagáča z Antidopingovej agentúry SR.

S hlavným partnerom Slovenského olympijského tímu Allianz máme pre vás novoročnú výzvu, akú ste ešte nezažili! Vašou jedinou úlohou bude poriadne sa vyspať.Poďte spolu s nami nahliadnuť do zázračného sveta spánku a hrajte o skvelé ceny (nielen) pre dobrý spánok.

Chcem spať a vyhrať

Spánok a správna výživa sú veci, ktoré sa od seba ťažko oddeľujú. Ani bez jedného človek nevydrží byť zdravý a výkonný dlhodobo. Paradoxne, táto problematika nie je až tak dobre preskúmaná. „Až v poslednej dobe sa začína skúmať vzájomný vzťah týchto dvoch vecí,” hovorí odborník na výživu Milan Sedliak.

„Je to prepojené. Už len napríklad to, že ste v redukčnej diéte, ovplyvňuje kvalitu spánku, resp. zlá kvalita spánku ovplyvňuje apetít,” dodáva. Rovnako sa v knihe „Prečo spíme”, ktorú môžete vyhrať v Allianz kvíze o spánku, vyjadruje aj britský vedec Matthew Walker. Píše, že znížený príjem potravy na 800 kalórií denne v priebehu mesiaca, má za následok ťažšie zaspávanie a menej NREM spánku počas noci.

„O spánku a výžive nevieme veľa a štúdie sú často realizované na malej skupine ľudí. Hodnotiť kvalitu spánku na základe inteligentných hodiniek tiež nie je optimálne. Malo by sa to robiť v laboratóriu a prístrojoch na to určených. Takých štúdii je málo,” upozorňuje Sedliak. To, že rozsiahlejšie epidemiologické štúdie nepreukázali dôsledný vzťah medzi prijímaním určitého druhu potravy a kvalitou či kvantitou spánku hovorí aj Walker. Formuluje však odporúčania, aby si ľudia večer do postele nelíhali ani hladní, ani prejedení a vyhýbali sa nadmernému príjmu sacharidov.

Pozor na večeru!

Existuje teda návod na to, aký typ potravín jesť, aby sa nám lepšie spalo? Treba byť určite opatrný, čo sa týka večere. Aj z laického pohľadu je jasné, že ťažké jedlá ako vysmážaný syr či hamburger by do večerného jedálnička rozhodne nemali patrik. Sedliak však varuje aj pred na prvý pohľad zdravou večerou. „Ide najmä o tuk. Napríklad šalát s kuracím mäsom, v ktorom je veľa oleja, je takisto mastné jedlo a svojím spôsobom môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka. Môže to trvať aj o hodinu a pol dlhšie ako pri inom jedle."

Kedy je vhodné večerať? „Veľká večera by mala byť aspoň tri - štyri hodiny predtým ako prichádza spánok. Keď už má niekto problém, že je hladný, treba si dať niečo ľahšie, menšie a nie tukové. Aby žalúdok nebol plný, to môže robiť problémy,” hovorí vedúci Katedry biologických a lekárskych vied na Fakulte telesnej výchovy a športu UK.

Ktoré potraviny pomôžu?

Sú potraviny, ktoré spánku nevadia a priam ho podporujú? „Zo štúdii, ktoré máme k dispozícii, vieme povedať, že sacharidy sú benefitom pre kvalitu a dĺžku spánku. Okrem sacharidov sú to aj mikronutrienty, napríklad tryptofán, jedna z aminokyselín. Z neho sa v našom tele tvorí serotonín aj melatonín," vysvetľuje Sedliak.

L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, musíme ju prijať v potrave, naše telo si ju nevie vytvoriť. „Existujú potraviny, ktoré sú naň bohaté. Živočíšne bielkoviny - mlieko, čedar, kuracie či morčacie mäso. L-tryptofán súvisí s melatonínom. Je to akoby substrát, z ktorého si telo vie melatonín vytvoriť,” dopĺňa Tomáš Pagáč z Antidopingovej agentúry SR. Nedávno o spánku publikoval aj odborný článok.

Ako by teda mala vyzerať zdravá večera bohatá na zdroje L-tryptofánu? Sedliak radí konzumovať napríklad morčacie prsia s ryžou alebo zemiakmi, mozzarelu alebo morčaciu chudú šunku s pečivom či jogurt s tekvicovými semienkami a čerešňami. (zvýraznené potraviny sú bohatým zdrojom L-tryptofánu).

Melatonín je bezpečnejšia alternatíva

Melatonín je hormón, ktorý vzniká v šuškovitom teliesku v mozgu odkiaľ sa uvoľňuje do krvného obehu. Nazýva sa aj „hormón temnoty“ či „hormón upírov“. Sám o sebe však spánok nevytvára. Melatonín slúži len ako posol, ktorý mozgu a telu hlási, že je tma. Vďaka nemu sa spúšťa biologický príkaz na načasovanie začiatku spánku.

Z akého dôvodu teda ľudia užívajú tento hormón v podobe výživových doplnkov či liekov? „Berú ho z dôvodu, že majú nejaký problém so spánkom. Je však dôležité uvedomiť si, že problematika spánku je komplexná. Stres je veľkým faktorom, ktorý na spánok vplýva. Do toho si môžeme prirátať rôzne stimulačné látky, ktoré môžu na spánok vplývať - kofeín alebo čaj. Keď chcú ľudia spánok zlepšiť, prečítajú si články, že im môže pomôcť melatonín,” vysvetľuje Pagáč.

Užiť melatonín je podľa neho jedna z tých bezpečnejších alternatív. Je však potrebné rozlišovať, či je melatonín braný ako liek. Vtedy je registrovaný v štátnom útvare na kontrolu liečiv ako každý iný liek. „Tým pádom podlieha oveľa prísnejšej kontrole, čo sa týka zloženia. Máme však aj výživové doplnky, ktoré obsahujú melatonín. Tým, že sú to výživové doplnky, ktoré nepodliehajú takejto regulácii, riziko môže byť o niečo vyššie.  Vo výživových doplnkov sa stane, že melatonínu tam bude menej, ako je napísané v zložení. Dôležité je odkomunikovať užívanie melatonínu s odborníkom, ktorý tomu rozumie. Aby to nebolo len tak, že si dám zázračnú tabletku a všetko sa vyrieši,” dodáva vedúci oddelenia testovania, prevencie a správy výsledkov Antidopingovej agentúry SR.

Zázračný produkt neexistuje

Okrem melatonínu, či L-tryptofánu sú však na trhu aj rôzne iné produkty s týmito zložkami, ktoré môžu pomôcť pri zaspávaní. Jednou z nich je napríklad L-glycín či L-thanín. Preukázaný vplyv na zlepšenie zaspávania majú aj liečivé rastliny Valeriana lekárska, Medovka lekárska a Vitánia spavá. Pagáč však upozorňuje aj na fakt, že výsledkom klinických štúdii bolo, že užívanie týchto látok dokáže skrátiť dobu zaspávania o pár minút a o pár minút vie predĺžiť spánok. Nemôžeme teda podľa jeho slov povedať, že by užívanie vedelo zázračne vyriešiť nespavosť.

CBD môže byť problém

Veľkú popularitu aj pri riešení problémov so spánkom v poslednej dobe zažíva CBD. Tento kanabinoid je od roku 2018 povolený aj pre športovcov. CBD je jedným z viac ako 115 identifikovaných kanabinoidov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v konope. „Problém je, že technologická extrakcia je náročná, niekedy sa v CBD produktoch vyskytuje THC. To môže pre športovca predstavovať dopingový problém,” varuje Pagáč. Dodáva, že účinosť CBD na spánok však zatiaľ nedokázala žiadna relevantná štúdia.