Tehotenstvo a šport nie sú nepriatelia, hovorí gynekologička a vášnivá bežkyňa
„Mýtus, že tehotná žena nemôže športovať, je už dávno vyvrátený,” hovorí v rozhovore gynekologička a vášnivá bežkyňa MUDr. Lucia Ondrášiková. Svoje odborné vedomosti z lekárskej praxe využila aj počas vlastného tehotenstva. Neprestala byť aktívna a naďalej športovala. Týždeň pred pôrodom odbehla osem kilometrov.
V rozhovore sa dozviete:
● Aký mýty sú stále ešte spojené so športovaním v tehotenstve?
● Je plávanie najbezpečnejším športom pre tehotné ženy?
● Ako je to so silovým tréningov v tehotenstve?
● Môže uľahčiť šport počas tehotenstva samotný pôrod?
● Môže pravidelný pohyb v tehotenstve pôsobiť ako jedna z prevencií voči trombózam?
Šport nie je len o profesionáloch, ktorí dennodenne trénujú, prekonávajú rekordy a stoja na stupňoch víťazov. Šport je aj o bežných ľuďoch, ktorí športujú kvôli fyzickému a psychickému zdraviu. Chcú sa dostať do formy, byť zdraví a pripravení na každú prekážku, ktorú im život postaví do cesty. Na našom webe vám budeme prinášať rozhovory s ľuďmi, ktorí nešportujú kvôli víťazstvám, ale pre radosť zo samotného pohybu.
S akými mýtmi o športe a tehotenstve ste sa počas svojej praxe už stretli?
Tehotenstvo je veľmi vďačná téma a vždy sa nájde dostatočne veľká skupina mamičiek, ktorá odpovede na svoje otázky hľadá na zaručených stránkach. Ja ako lekár musím potom v praxi neraz bojovať s mykajúcimi kútikmi.
Pamätám si, ako ma jedna mamička presviedčala, že jazdou na bicykli môže bábätku rozpučiť hlavičku, alebo sa ma pýtala, či je v poriadku, keď pláva v mori, pretože pri plávaní dieťatko vdychuje vodu a či mu tá slaná voda nemôže uškodiť.
Jednoznačne však môžem povedať, že ,,najpopulárnejší“ je mýtus, že šport v tehotenstve je zakázaný. Skutočne ešte stále existujú ženy, ktoré keď zostanú tehotné, vylúčia nielen šport, ale obmedzia akýkoľvek pohyb, ktorý je telu vlastný. V ľuďoch je, žiaľ, až priveľmi zakorenená predstava, že tehotná žena, ktorá by sa potila vo fitku alebo behala po hrádzi, je niečo neprípustné.
Je aj dnes šport (v zmysle aktívneho pohybu) v tehotenstve braný skôr ako rarita, alebo doba pokročila a čoraz viac tehotných žien neprestáva športovať?
Začnem od konca. Našťastie si stále viac žien uvedomuje, že hýbať sa je telu prirodzené a že tehotenstvo nie je choroba, a tak športujú aj v tehotenstve. Je to však stále menšina.
Myslím si, že ak by sme sa desiatich ľudí na ulici opýtali, čo si myslia o žene s bruchom, ktorá podáva športový výkon, deviati z nich by nesúhlasne krútili hlavou. Strach z toho, že žena môže ublížiť sebe aj bábätku je síce neopodstatnený, no väčšinou víťazí.
Svoje skúsenosti, ale aj rady a tipy budúcim matkám dáva MUDr. Lucia Ondrášiková aj na svojom Instagrame.
Počas vášho tehotenstva ste boli aktívna, behávali ste. Spomínali ste, že vás zastavovali ľudia a pýtali sa vás, čo na to hovorí vaš gynekológ. Čo ste im na to hovorili?
Áno, ešte týždeň pred pôrodom som odbehla osem kilometrov. Keďže som rodila v januári, naozaj to nebola sranda. Bývam na dedine, ľudia boli zvyknutí, že celá naša ulica je športová, no napriek tomu, keď si všimli, že mi rastie bruško, zastavovali ma a pýtali sa, či sa nebojím. Paradoxne, až potom som sa začala zamýšľať, či sa mám čoho báť. Keď si teraz pozerám fotky, s akým bruchom som sa premávala v bežeckom úbore, sama si klopem na čelo a čudujem sa, že mi to brušisko vôbec nezavadzalo. Vlastne sa tým ľuďom vôbec nedivím.
Nepamätám si, že by som predo mnou alebo po mne vôbec nejakú tehotnú ženu videla behať. Takže som sa stala akousi bežeckou legendou. (smiech). Keď som otehotnela, môj manžel si myslel, že prestanem športovať a povedal mi, že pred pôrodom budem malá tučná guľa. To ma tak vnútorne nahnevalo, že som si povedala ,,Veď ja ti ukážem“.
Samozrejme, že všetkému predchádzala určitá teoretická príprava. Načítala som si veľa článkov o behu v tehotenstve, tepovej frekvencii, o tom, že by sa nemalo behať do kopcov a potom celú naštudovanú teóriu 40 týždňov ,,praxovala“. Ak som ľudí chcela vytočiť, na otázku, čo na môj beh hovorí gynekológ, povedala som im, že ku gynekológovi nechodím. Keď ma už mali mať za blázna, tak za poriadneho.
Zo športových aktivít mi ako najvhodnejšie pre tehotné ženy napadne ako prvé plávanie. Je vhodné pre budúce mamičky?
V prvom rade je dôležité spomenúť, že akýkoľvek druh športu v tehotenstve je vhodný len vtedy, ak je priebeh gravidity ,fyziologický“ a bez komplikácií. Plávaniu sa môže tehotná žena pokojne venovať až do termínu pôrodu. Áno, je ideálnou voľbou. Voda ľudské telo nadnáša, a tak sa žena pri pohybe vo vode cíti dobre aj vtedy, keď už má veľké bruško. Benefitom je, že plávanie zmierňuje aj bolesti chrbta, ktoré trápia nejednu tehuľku, uvoľňuje panvové dno a rovnako je veľmi dobrým tréningom na nácvik správneho dýchania.
S určitou opatrnosťou si však treba vyberať miesto. Tehotné ženy by nemali plávať na miestach, kde nie je dostatočná regulácia kvality vody a hygieny, preto sa treba vyhnúť jazerám, súkromným bazénom, termálnym vodám a vyhrievaným bazénom.
Plávanie vo vode sa zdá bezpečné aj z hľadiska nechcených úrazov. Čo však beh alebo bicykel? Ako je to pri ňom?
Pri tejto otázke sa vrátim do minulosti. Pamätám si, že ako malé dievča som videla film, kde tehotná žena behala v parku a následne na to potratila. Odvtedy som mala veľký výkričník pred behajúcou tehotnou ženou. Keď sa o pár rokov beh stal mojou závislosťou, bolo prirodzené, že som si kládla otázku, ako to raz budem riešiť, keď sa budem mať stať mamou. A teraz môžem s pokojom konštatovať, že moje tehotenstvo bolo vlastne prebehané. Klamala by som však sama sebe, keby som tvrdila, že som sa ani na minútu nezastavila a nespýtala sa, či nemôžem sebe alebo bábätku ublížiť.
Ako gynekológ môžem potvrdiť, že beh v tehotenstve vôbec nie je zakázaný a potvrdiť to môžem aj na základe vlastnej skúsenosti. Čo je viac? Vždy však treba mať v sebe určitú dávku rešpektu a pokory, nestrážiť si čas, pozmeniť prioritu behania a netrénovať na výkon. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo. Ak nám hovorí, že si treba urobiť prestávku, počúvneme ho.
Tepovo by sa tehotná žena, obzvlášť v prvom trimestri, mala udržiavať maximálne do 140 pulzov za minútu, nezadýchať sa a vyberať si vhodný terén, kde minimalizuje riziko pádu. Starostlivo by si mala vyberať športovú podprsenku a tenisky. Na túto tematiku sa uskutočnila aj štúdia na takmer 1300 ženách, ktoré počas tehotenstva pravidelne behávali a nakoniec porodili zdravé deti v termíne pôrodu. Vyvrátil sa mýtus, že otrasy pri behu vplývajú na maternicu a negatívne ovplyvňujú vývoj bábätka.
Bicykel nie je striktne zakázaný, ale znova platí, že opatrnosti nikdy nie je dosť. Je vhodným športom najmä v prvej polovici tehotenstva, keď ešte ,,nezavadzia“ bruško. Je dôležité uvedomiť si riziká – možnosť pádu, zle pôsobí jazda po nerovnom povrchu. Rastúcemu brušku treba prispôsobiť aj posed na bicykli a pri dlhších túrach, najmä v teple, netreba zabúdať na pitný režim.
Môže žena športovať naplno tak ako pred tehotenstvom? Alebo by sa mala viac krotiť?
Záleží na tom, do akej miery sa športu venovala. Ak ide o profesionálnu športovkyňu, ktorá bola zvyknutá trénovať aj päť hodín denne, bude musieť ubrať. Pokiaľ žena trénovala rekreačne vo voľnom čase a jej priebeh tehotenstva je bez komplikácií, môže si dovoliť nepoľavovať.
V „normálnej“ dobe pred pandémiou boli telocvične plné ľudí, ženy nevynímajúc. Ako sa stavajú odborníci k zdvíhaniu činiek a k silovému tréningu počas tehotenstva?
Cvičenie v uzavretom priestore môže odrádzať. Ženy hlavne v prvom trimestri trpia nevoľnosťami, a preto predstava cvičenia v zapotenom fitku nie je práve optimálna. Či už silový tréning, alebo dvíhanie činiek nie sú vyslovene zakázané, ale váhu závaží treba znížiť. Voľba cvikov závisí od toho, v akej forme bola žena predtým.
Ako vie žena zistiť, čo je už pre ňu a plod zlé? Sťažené dýchanie, točenie hlavy po športe...?
Každá žena pozná svoje telo a vie odhadnúť, čo už nie je okej. Šport nám uvoľňuje endorfíny a mali by sme sa pri ňom cítiť dobre. Akonáhle žena pociťuje, že jej niečo nie je príjemné, ihneď treba prestať. Pri každom druhu športu by mala byť schopná viesť dialóg, v žiadnom prípade nemôže byť zadýchaná alebo lapať po dychu.
Obracajú sa na vás ženy s prosbou o rady pri športe často? Čo im zvyčajne radíte?
Túto otázku mi kladú veľmi málo. Sex v tehotenstve, to je to, čo ich zaujíma, ale šport minimálne. Vidíte tú prioritu (smiech).
Aké sú podľa vás tie najväčšie benefity športu počas tehotenstva?
Každá žena sa bojí toho, že v tehotenstve veľa priberie. Čo môže byť účinnejšou zbraňou pred nadmerným váhovým prírastkom než pohyb? Okrem toho telesná aktivita zlepšuje psychiku ženy, ktorá je vplyvom tehotenských hormónov niekedy časovanou bombou. Pohyb je prospešný na udržanie svalovej sily, uľahčuje pôrod, zlepšuje spánok. A znovu sa vrátim k tomu priberaniu – skracuje čas návratu formy tela po pôrode do pôvodnej podoby.
Hovorí sa aj o posilnení psychickej stránky budúcej matky. Našiel som štúdie poukazujúce na vplyv jogy pri znižovaní úzkosti počas tehotenstva. Stretli ste sa s niečím podobným?
Nie nadarmo množstvo jogových štúdií žije z cvičenia pre tehotné ženy. Určite je na tom kus pravdy. Joga je ideálnou formou pre tie tehotné ženy, ktoré sa pohybu pred tehotenstvom veľmi nevenovali a neholdujú aktivitám, pri ktorých majú prepotené tričká. No nielen joga, akýkoľvek druh pohybu posilňuje psychickú stránku budúcej mamičky.
Čo je potrebné dodržať pri cvičení v tehotenstve?
Počúvať svoje telo. Opatrnosť a rešpekt. Cítim, že mi je niečo nepríjemné, okamžite prestanem.
Môže uľahčiť šport počas tehotenstva pôrod?
Opäť si môžem zaspomínať na svoju osobnú skúsenosť. Keď manžel (tiež gynekológ) v práci hovoril o mojich bežeckých tehotenských kilometroch, viacero sestričiek povedalo, že budem mať také pevné svaly panvového dna, že prirodzene určite neporodím. Cisárskeho rezu som sa bála ako čert kríža a sama seba som presvedčila, že to musím dať prirodzene. U profesionálnych športovkýň je kvôli „tuhosti” otváranie počas prvej fázy pôrodu skutočne výrazne ťažšie a v množstve prípadov sa musí pristúpiť k cisárskemu rezu.
Pokiaľ však žena športuje rekreačne, všetko sa jej v dobrom pri pôrode vráti. Počas tehotenstva extrémne nepriberie, čo je veľkým benefitom. Bez urážky, ale ženy, ktoré veľa priberú, pri pôrode oveľa horšie spolupracujú a horšie vytláčajú bábätko ako tie, ktoré majú pevnejšie brušné svalstvo a svalstvo panvového dna. Šport zvyšuje šancu, že priebeh pôrodu bude fyziologický.
Na koho sa má žena obrátiť, ak chce získať viac informácií o možnostiach športu v tehotenstve? Najmä v kontexte toho, aby nevhodnou športovou aktivitou neublížila sebe alebo plodu.
Toto je veľmi ťažká otázka, pretože keď som ja ako tehotná nechcela prestať so športovaním, vrhla som sa do zhromažďovania informácií a smutne musím konštatovať, že som sa k nim dostávala pomerne ťažko. Išlo skôr o také učenie sa ,,za pochodu“. Ideálne by bolo, keby v každom športovom klube bol tréner, ktorý sa venuje špeciálne tehotným, spolupracoval by s gynekológom a v akejsi vzájomnej kooperácii by každá žena individuálne mala doporučené, čo áno a čo nie.
Už len keď to hovorím, musím sa pousmiať, pretože toto je podľa mňa ešte na dlhú dobu vzdialené od reality. Komplexné informácie o športovaní v tehotenstve žena nenájde nikde. Čo-to sa dá nájsť na Instagrame sledovaním rôznych fitness stránok alebo blogov. Našťastie, veľa žien, ktoré túto vec riešia, sa rozhodnú svoje ,,prešportovanie sa“ tehotnosťou šíriť ďalej, a tak sprístupniť informácie aj pre iné budúce mamičky. V tomto smere som si ja dala jednu osobnú výzvu, že raz na túto problematiku napíšem knihu. A tam potom snáď nájdeme to podstatné.
Ráta sa za pohyb aj chôdza? Koľko tisíc krokov by mala tehotná žena denne prejsť? Aké sú benefity chôdze pri tehotenstve?
Samozrejme. Chôdza je ten najprirodzenejší pohyb, aký telu môžeme dopriať. Poznám veľa ľudí, ktorí nikdy v živote neboli vo fitku a ani nebehali, ale presne viem, kde ich každý deň v rovnakom čase môžem stretnúť.
Pri obyčajnom kráčaní si posilňujeme srdce, imunitu a spaľujeme kalórie, čo je výbornou prevenciou nadmerného ,,tehotenského“ prírastku hmotnosti. Nemenej dôležité je, že pohyb na čerstvom vzduchu eliminuje stres. V tehotenstve som čítala veľmi zaujímavú štúdiu, že keď trénuje matka, rovnako trénuje aj dieťa, a tak všetky benefity, ktoré platia pre ňu, platia aj pre toho drobca v bruchu.
V počte krokov tehotná žena nemusí uberať. Všeobecne panuje medzi ľuďmi magická hranica 10 000, čo je ideálne, no úplne spokojná môže byť so 7 000. To je tak akurát.
Veľkým strašiakom v tehotenstve je zvýšené riziko tvorby krvných zrazením. Môže pravidelný pohyb v tehotenstve pôsobiť ako jedna z prevencií voči trombózam?
Riziko trombózy je u tehotnej ženy 4 až 10-krát vyššie ako u netehotnej. Pohyb je prirodzeným liekom na trombózu, ktorý nemusíme nikde kupovať. Pri pohybe sa svalovými sťahmi masírujú žily dolných končatín, čo zvyšuje prúdenie krvi a znižuje riziko tvorby krvnej zrazeniny.
Sú ženy, ktoré sa športu aktívnejšie venovali už pred otehotnením. Na druhej strane sú však aj budúce mamičky, ktoré športovým aktivitám príliš neholdovali. Predpokladám, že ich možnosti športovania počas tehotenstva budú rozdielne. V čom spočíva základný rozdiel v tehotenstve žien - športovkýň a žien, ktoré sa predtým pravidelne nehýbali?
Pokladám za veľmi dôležité pripomenúť, že tehotenstvo nie je ideálnym časom, kedy by žena mala začať pestovať šport, ktorému sa do tehotenstva nevenovala. Všeobecne platí pravidlo, že venovať sa môže tomu športu, na ktorý bola zvyknutá.
Stretla som sa s prípadom, že žena zistí, že je tehotná, zachváti ju panika, že veľa priberie a uteká si kúpiť permanentku do fitka alebo začne behať. To nie je tá správna cesta. Ženy, ktoré pravidelne športovali pred tehotenstvom, majú oproti ,,nešportovkyniam“ výhodu, že sú na pohyb zvyknuté a nemusia riešiť, ako tehotenstvom preplávať a zostať vo forme. Ide to akosi prirodzene ruka v ruke a ja osobne si myslím, že tieto ženy tehotenstvo zvládnu tak trochu ľahšie.
Je pravda, že žena, ktorá sa pravidelne hýbala pred tehotenstvom aj počas neho sa dostane po pôrode skôr do formy?
Určite áno. Ak sa žena hýbe pred tehotenstvom, je to životný štýl. Ak sa neprestane hýbať v tehotenstve, určite priberie menej ako tá, ktorá leží doma a sleduje sociálne siete. Po pôrode nemusí sama seba presviedčať do aktivity, ide jej to akosi prirodzene a keď sa naskytne voľná chvíľa, napríklad počas spánku bábätka, dokáže ju využiť aspoň na miernu pohybovú aktivitu aj doma v obývačke, pretože jej to chýba a vie, že aj keď je unavená z nevyspatých nocí, pohyb jej dobije baterky. Sama to poznám, že keď je u nás nevydarená noc, jediné, čo ma dokáže vzpružiť, je obuť si bežecké tenisky a dopriať si kyslík. To napríklad moja susedka, ktorá popri troch deťoch nešportuje vôbec, nedokáže pochopiť.
Mnohé tehotné ženy sa v prípade cvičenia spoliehajú na rady trénerov a tréneriek, ktoré sa špecializujú na cvičenie v tehotenstve. V poslednej dobe sa s nimi akoby roztrhlo vrece. Aké vzdelanie by mali mať tréneri a inštruktori, ktorí realizujú cvičenia pre tehotné ženy? Ako budúce mamičky zistia, že tréner alebo trénerka vie, čo robí?
Nedá sa jednoznačne vyjadriť, aké by mal mať vzdelanie, pretože taký odbor asi ešte nikto nevymyslel. Nemôže to byť len niekto s rýchlokurzom o cvičení, kto nemá ani tušenia o fungovaní ženského organizmu. Ale nemôže to byť ani lekár, ktorý síce dokonale ovláda ľudské telo, ale v športovaní je ,,ľavý“.
Určite by mal mať anatomické znalosti, poznatky z fyziológie, vedieť, čo sa vlastne v tehotenstve deje so ženským telom, čo zlé by sa mohlo udiať, ale zároveň vedieť stratégiu cvičenia, aby si cvičenka neublížila. Mal by v budúcej mamičke jednoznačne vzbudiť dôveru tým, že vie, čo robí. K tomu všetkému by mal vedieť správne motivovať a vytvoriť atmosféru. Znie to až ,,polodokonale“ a k takémuto ideálu sa jeden človek dopracuje rokmi a skúsenosťami.
