Ak sa človek nehýbe, ubližuje si: Odborníčka radí, ako kompenzovať sedavé zamestnanie

V prípade, že väčšinu pracovného času sedíme, je potrebné dať telu čas na regeneráciu a pohyb, hovorí MUDr. Martina Zachvejová Maslenová z ortopedickej ambulancie M&P MEDICAL. Ľudia so sedavým zamestnaním by svoju pozornosť mali upriamiť najmä na posilňovanie stredu tela a k svojim notebookom by mali hneď prikúpiť externý monitor.

V rozhovore sa dočítate: 

• Akým spôsobom kompenzovať dlhé sedenie?
• Ako správne sedieť za počítačom?
• Aký šport je najlepší pri kompenzácii sedavého zamestnania?
• Pri akých problémoch je potrebné kontaktovať odborníka?

Súhlasíte s tvrdením, že dlhodobé sedenie je tichý zabijak ?

Súhlasím. Človek je tvor stvorený pre pohyb. Už Aristoteles raz napísal: „Život je pohyb“ a aj Edward Stanley povedal: „Tí, ktorí si myslia, že nemajú čas na cvičenie si skôr, alebo neskôr budú musieť nájsť čas na chorobu.“

Čo všetko nám hrozí, ak si „pestujeme“ sedavý životný štýl?

V prvom rade strácame fyzickú kondíciu. Následkom toho je ochabnuté svalstvo. Svaly nám držia naše kosti a chrbticu v postavení, v akom sa majú nachádzať. Keďže je svalstvo ochabnuté, dostavujú sa bolesti krčnej a driekovej chrbtice. Samozrejme, kvôli nedostatku pohybu sa k tomu následne pridružuje obezita, kardiovaskulárne a cievne choroby, následne oslabenie imunity, únava a depresie.

Vyváži osemhodinový pracovný čas v sede to, keď je človek po práci aktívny, športuje a zdravo sa stravuje?

Určite áno. Ak je už charakter našej práce taký, že väčšiu časť pracovného času sedíme, tak je potom potrebné dať telu čas na regeneráciu a pohyb. V rámci pohybu sa precvičia svaly, kĺby i kardiovaskulárny systém. Pravidelný pohyb, či už vo forme športu, prechádzok, alebo len v rámci prechádzky so psom, dostávame do svalov a vlastne do celého organizmu látky, ktoré sú pre telo potrebné. Pri pohybe sa do tela dostáva viac kyslíka, živiny prúdia krvným riečiskom rýchlejšie a vďaka lepšiemu prekrveniu organizmu navyše pôsobíme ďaleko sviežejším dojmom. Pohybom si môžeme výrazne znížiť aj riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Čo je vhodná prevencia pred bolesťami krížov, chrbta, krku z neustáleho sedenia? Cvičenie, prestávky v sedení, špeciálne vankúše, stoličky, fitlopty...?

Každý človek si musí sám uvedomiť, že pokiaľ vykonáva sedavé zamestnanie, tak je potrebné to kompenzovať cvičením. Ak sa človek nehýbe, tak si ubližuje. A je už na každom z nás, či sme ochotní niečo pre to spraviť dobrovoľne, alebo až keď sa dostavia zdravotné problémy.

Ďalším faktorom sú pracovné podmienky. Vhodné pracovné prostredie (výška stola, stolička, umiestnenie klávesnice, monitora, myš, klimatizácia, svetelné podmienky) dokáže veľmi ovplyvniť, či sa ťažkosti dostavia, či nie.

Súvisiace

Stolička alebo fit lopta? Ako prežiť home office bez bolesti chrbta

Čítajte >

Existuje nejaký návod, ako vhodne a správne sedieť na stoličke?

Pri počítači by sme mali sedieť v správnej polohe. Predkolenia so stehnami by mali zvierať uhol 90 stupňov. Takisto predlaktia s ramenami. Hlava by nemala byť predsunutá, monitor by sme mali mať vo výške očí. Kríže je vhodné podopierať opierkou. Vyhovuje na to anatomicky tvarovaná stolička alebo dynamické sedenie – fitlopta. Pripomínam však, že tá nie je vhodná na celodenné sedenie.

V dnešnej homeofficeovej dobe však zostalo veľa ľudí odkázaných na notebooky, pri ktorých si namáhajú krk...

Ako som uviedla v predchádzajúcej odpovedi, je nevyhnutnosťou mať monitor vo výške očí. Dá sa to vyriešiť externým monitorom pripojeným k notebooku alebo rôznymi podložkami pod notebook a pripojením externej klávesnice a myši, kde si vytvoríme ako tak vhodné pracovné prostredie aj v domácich podmienkach.

Ktoré športy sú najvhodnejšie na zmiernenie problémov z dlhodobého sedenia?

Vo všeobecnosti každý jeden pohyb kompenzuje dlhodobé sedenie. Je ale veľmi dôležité pri dlhodobom sedavom zamestnaní posilniť stred tela. Potrebujeme, aby sme mali v poriadku najmä chrbát, brucho, sedacie svaly a svaly panvového dna.  Tieto svaly patria medzi posturálne svaly, teda tie, ktoré udržiavajú správny postoj tela a stabilizujú ho. Sú vzájomne prepojené, ovplyvňujú sa a ich pohyb je prepojený.

Akákoľvek odchýlka a oslabenie spôsobujú napríklad vznik bolesti v inom mieste tela alebo iný problém. Stred tela chráni chrbticu v driekovej časti, rozvíja pohyb od stredu tela Je tiež zdrojom našej vonkajšej a vnútornej rovnováhy. Optimálny stav svalov v strede tela ovplyvňuje negatívne aj nesprávne dýchanie či zlé držanie tela.

Z toho dôvodu je vhodné vykonávať pilates, navštevovať posilňovňu, vykonávať tzv. core cvičenia, vhodné je plávanie a kondičné cvičenie.

Kedy by už mal človek s bolesťami zo sedavého spôsobu života navštíviť odborníka ?

Takéto problémy je vhodné v prvom rade riešiť s fyzioterapeutom, keďže je predpoklad, že ťažkosti sú pravdepodobne spôsobené životným štýlom. Čím skôr to budeme riešiť cvičením a zmenou pracovných a osobných návykov, tým viac oddialime skutočné a potom už aj vážne zdravotné komplikácie.

Odborníka je potrebné navštíviť, keď dochádza k svalovým spazmom, čoho dôsledkom je blokové postavenie - namáhané svaly sa predlžujú, sú preťažené a následne vznikne spazmus s obmedzením hybnosti. Ide napríklad o blokové postavenie v C a LS chrbtici alebo bolesti ramien, syndróm karpálneho tunela, tenisový lakeť a podobne.

Chrbtica sa delí na 5 častí  podľa ktorých sú pomenované aj stavce:

7 krčných stavcov (lat. vertebrae cervicales) – stavce C1 až C7, tvoria krčnú chrbticu

12 hrudníkových stavcov (lat. vertebrae thoracicae) – stavce T1 až T12, tvoria hrudníkovú chrbticu

5 driekových stavcov (lat. vertebrae lumbales) – stavce L1 až L5, tvoria driekovú chrbticu

5 krížových stavcov (lat. vertebrae sacrales) zrastených do krížovej kosti (lat. os sacrum) – stavce S1 až S5, tvoria krížovú kosť

4 až 5 kostrčových stavcov (lat. vertebrae coccygeae) zrastených do kostrče (lat. os coccygeum)